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COLUMN
コラム

こちらではダイエット・ボディメイク・体のお悩みに対するお役立ち情報について書かせていただきます。どうぞご参考になさってください。

2020/03/08
消毒の徹底と免疫力をあげよう!
免疫力を上げるための睡眠

新型コロナウイルスの感染が始まって終息することなく感染者が増える中皆さんはどのように対策をしていますでしょうか?

 

どのようにと言ってもワクチンなどがない以上、手洗いうがいの徹底、消毒、除菌を繰り返すことが大切になってきます。当ジムでもマットや器具使用後の消毒、除菌を徹底して行っております。

 

とはいうものの日常生活を送る上で、消毒、除菌をいくら徹底しても限度があると思います。

 

食糧などを買い出しに行くためには必ず外にでなければなりません。スーパーやコンビニなどに入った時、触れるものすれ違う人、全てに消毒や除菌を施すのは不可能だと思います。

 

そんな中で自分の身を守る手段としては免疫力を落とさないこと、向上させることが一番の対応策だと思います。寒暖差の激しいこの時期は特に体調を崩しやすいので、免疫力が落ちれば感染していた場合、発症しやすい状況です。

 

免疫力を保つには「良質で十分な睡眠」「バランスの良い食事」「適度な運動」この3つがカギになってくると思います。更に理想を言えばストレスが少ないことが望ましいです。

 

まず1つ目に睡眠についてです。

 

①良質で十分な睡眠

良質な睡眠がれないと自律神経の調整がうまくいかなくなり免疫力の低下に繋がります。自律神経は交感神経と副交感神経がありますが、寝ているときは副交感神経が優位になります。そうすると睡眠時に様々なホルモンが分泌され内臓や体の各器官が修復されるため、外からの外敵(菌やウイルス)から身を守れるようになり免疫力が保てるというわけです。良質な睡眠をとるにもポイントがあります。ちなみに分泌されるホルモンの一つはよく聞く成長ホルモンです。

 

まずは7時間寝ることを目指しましょう。7時間寝れれば良いというわけではなく、休みの日でも同じ時間に寝て同じ時間に起きることが望ましいです。普段が睡眠時間が取れず休みの日に寝貯めするという方がよく見えますが、寝貯めは体内時計が狂うことで、平日の疲労感や眠気が余計に増します。休みの日で予定がなく寝れる時間があっても7時間ぐらいで起きて過ごすと休み明けに疲労感など残しづらくなります。他にも

 

・就寝3時間以上前に飲食を終わらせる

・寝る前にPCやスマホを触らない(ブルーライトを見ないようにする、理想は就寝2時間前)

・カフェインやアルコールを摂らない

・適度な運動を定期的に行う

・バランスの良い食事を摂る

 

などがありますが、睡眠の質を上げるにも食事と運動が関わってくるのがわかります。

免疫力と食事や運動がどのように関わるかまた書いていきたいと思います。

補足ですが、良質な睡眠は脂肪の燃焼も促進しますので、免疫力を上げる睡眠がとれればダイエットやボディメイクにも貢献してくれます。

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2020/03/27
免疫力を上げるための運動

前回免疫力を上げるためには睡眠が大事ということをお伝えしました。

その睡眠の質を上げるためには「適度な運動」が手助けをしてくれます。そして運動そのものも免疫力を向上させてくれます。ここでポイントとなるのは「適度な運動」という部分です。

 

②適度な運動

よく健康維持・向上の為に運動をしましょうということを耳にすると思いますが、免疫力を上げることがまさに健康維持・向上のための運動になります。

 

ダイエットやボディメイクのためにする運動とは何が違うの?という疑問もあると思います。大枠でとらえればダイエットやボディメイクのためにする運動も健康維持・向上にはもちろん繋がります。

 

ですが健康維持・向上により特価させて運動を行う場合、大事になってくるのが運動強度です。ある研究ではアスリートと一般人を1年を通して免疫力の差を比べたものがあります。それを見るとシーズン中、運動強度が上がるアスリートは明らかに免疫力が低下していることがわかります。

 

つまり免疫力を上げるためにはただがむしゃらに運動をするだけではだめということです。むしろやり方次第では免疫力が低下する可能性があるということです。激しい運動を行えば筋肉を酷使する為、筋肉の損傷(筋肉痛が起こる程度の)や疲労の蓄積が起こります。そちらを回復させるように体が働くため、菌やウイルスなどが入ってきた際に対抗できるエネルギーが回せないというと想像しやすいでしょうか。

では免疫力が上がるように運動するにはどのようにしたら良いかということですが、ここで出てくるのが「適度な運動」です。

 

「適度な運動」がどれぐらいのものなのか?という部分ですが

〇筋トレ(ダンベルや自分の体重を重りとして反復するトレーニング)の場合

・10~30回程度の反復を呼吸を止めず同じフォームが保てる範囲

(ただ、反復し終わって呼吸が少しも乱れずほとんど負荷を感じなければさすがに負荷が弱すぎるので、重さや回数を増やしても良いです。)

・30秒~1分程度の休憩を挟んで3~5セット

・週2回~4回、連日実施するのであれば上半身と下半身を分ける、週に同じ部位をトレーニングする場合中2日~3日空ける

 

〇有酸素運動(長時間続けられる運動、ウォーキング、ジョギングなど)の場合

・20分~30分、多少呼吸が乱れるか、軽く汗ばむ程度の強度

・週3回~4回

 

このような感じのメニューを例にしましたが、あくまでも例になります。このトレーニングが免疫力を必ず上げるといったエビデンスがある訳ではないです。

 

人によって運動経験や基礎体力が違うので、上記に挙げた運動例を行ってみて主観的に楽だったり、きつかっり感じれば運動強度を調整して赤字で書いた部分のように感じる程度に行う、頻度が多くて疲れが残ってしまうようであれば頻度を減らせば良いです、体力レベルや筋力が上がれば強度や頻度上げる、それが「適度な運動」です。

 

免疫力を上げるための運動は下記のようなことが目的の中にあります。この目的を果たす為であれば「適度な運動」が最適ということです。

 

(1)筋肉を動かして血流の良い状態を保ち、栄養や酸素を全身の免疫細胞に運びやすくする

筋肉にはポンプ作用があり、筋肉を動かすことで血流やリンパの流れをよくしてくれます

 

(2)運動をすることでセロトニンを出す

運動をするとセロトニン(神経伝達物質)というホルモンが出ます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、セロトニンが分泌されると精神状態の安定やストレスを緩和してくれます。睡眠ホルモンと言われるメラトニンの材料にもなるので、質の良い睡眠とも深く関わっています

 

ただ、(1)でいくら血流がよくなっても栄養がそこになければ意味がないです。それよりもまず栄養がなければ筋肉も上手く働きません。(2)のセロトニンはトリプトファンというアミノ酸が材料となっています。

 

ここで必要になるのがバランスの良い食事ということです。食事についてはまた書きたいと思います。

 

余談ですが、免疫力を高める運動の種類でオススメするのはピラティスです。ピラティスには姿勢を改善する効果があるので、姿勢が良くなることで全身の筋肉のバランスが取れ、血流やリンパの流れが良くなります。更に良い姿勢は内臓の位置を正してくれます。内臓も筋肉なので正しい位置にあることで正常な機能を果たしてくれます。いくらバランスの良い食事を摂っていても、内臓が機能していなければ栄養を上手く利用できない為本末転倒になってしまします。

 

特に内臓の中でも腸は体の免疫細胞の7割が集まっていると言われています。ちなみに先ほど出てきたセロトニンは9割が腸に存在します。だからこそ内臓の位置を正すことができるピラティスをオススメします。

 

1918年頃にスペイン風邪(インフルエンザの俗称)が流行してパンデミックが起こり、世界中で約5億人の感染者(日本では約2300万人)、死者数約5000万人(日本では約45万人)がでました。そんな中当時、看護師として従事していたジョセフ・ピラティス氏(ピラティスの創始者)の担当した患者さんはピラティスのメソッドを受けており、その患者さん達は2次感染を避け皆助かりました。ということが語り継がれています。それほどまでにピラティスでの免疫力を対しての期待度は高いということです。

 

ですがピラティスだけでは整えられない部分もあります。それが足の指や足首です。2足歩行である以上切っても切り離せないこの部分、両面からのアプローチをすることで姿勢だけでなく正しい歩き方や体の使い方も身につけることができます。

 

免疫力を上げるための「適度な運動」ではダイエットやボディメイクができないんじゃいの?と思われた方も見えるかもしれませんが、正しいトレーニング方法で、姿勢や内臓の位置、歩き方や体の使い方を身につければ筋肉(内臓も含めた)が活性化されて代謝の良い体づくりになるので、バランスの良い食事と組み合わせれば、ダイエット、ボディメイク、免疫力向上、全て手に入れることができます。

 

sinのトレーニングでは食事アドバイス(SNSでの直接のやりとり)はもちろんピラティスをベースに足からのアプローチを行ったトレーニングも実施しておりますので、気になる方は是非お越し頂ければと思います。

(※緊急事態宣言に伴いまして4月10日現在休業しております。再開は5月6日を予定しております。問合せは受け付けておりますのでご興味のある方はお気軽にご連絡ください。)

 

余談が長くなりましたが....こんな時だからこそ正しい運動や食事を身につけて強い身体をてにいれてみませんか?

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2020/04/12
免疫力を上げるたの食事

前回、前々回と免疫力を上げるためには、質の良い睡眠、適度な運動をするとよいということをお伝えしてきました。どちらの回でも少し触れましたが、やはり食事が伴っていなければ何をしても良い効果は得られません。まず、太っていても痩せすぎていても、病気に罹るリスクは上がりやすくなります。バランスの良い食事をしていればどちらに傾くこともなく免疫力をが高い状態が保てます。

 

③バランスの良い食事

前回、前々回と内容が重複しますが、なぜ睡眠や運動に食事が関わってくるか?という部分です。

〇睡眠と食事

質の良い睡眠をとるのによく聞くのがメラトニンというホルモンです。メラトニンは光(朝日や照明など)を浴びると分泌量が減り、暗い夜になると分泌量が増えて睡眠へ誘ってくれます。このリズムを起こしてくれるため、質の良い睡眠が得られます。質の良い睡眠が得られることで成長ホルモンというホルモンの分泌がスムーズに行われて体を修復したり疲労をとってくれたりします。そうすることで免疫力が保たれ身体を丈夫にしてくれます。睡眠の質を上げる為の理由の一つに寝る前にスマホやPCなどを触らないようにする、というのは光やブルーライトを浴びてメラトニンの分泌量を減らさないようにする為です。

 

メラトニンを分泌するためにはその材料となるセロトニンが必要になります。セロトニンを分泌するためにも材料が必要で、アミノ酸の一種トリプトファンがセロトニンの材料となっています。詳しくは運動と食事の関わりを下記に書きますのでそこで深堀りしていきます。

 

ちなみに成長ホルモンは筋肉を作ったり、糖や脂肪の分解にも作用するのでダイエットにも欠かせないホルモンです。寝る直前に何か食べてしまうと、胃や腸が活発になり、脳や体が休まらない為ホルモン分泌も抑えられ質の良い睡眠は得られません。結果、睡眠時間を長くとっても寝不足の状態になってしまいます。その為なる前に食べるのはよくないと言われます。

 

睡眠と食事の関わりのごく一部のことですが、良質な睡眠をとるには食事の内容やタイミングが大事ということですね。

 

〇運動と食事

前回も書きましたが、まず身体を動かすには動かすためのエネルギーが必要です。エネルギーは食事からとれるのでまず食べることが始まりになります。そして、運動をすることでセロトニンの分泌を促す目的がありますが、トリプトファンが必要ということを「睡眠と食事」の部分で紹介しました。

 

トリプトファンは必須アミノ酸(体内では作り出せないアミノ酸9つのうちの一つ)ですので、必ず食事から摂取する必要があります。ちなみに体の修復や脂肪燃焼には欠かせない成長ホルモンも何種類ものアミノ酸から構成されます。アミノ酸がたくさん集まった物をタンパク質といいます。ですので、セロトニンにしろ成長ホルモンにしろタンパク質を食事からしっかり摂るということが大切になります。

 

●セロトニンの材料となるトリプトファンが多く含まれる食べ物

大豆製品・・・納豆、豆腐、豆乳、しょうゆ、味噌、

乳製品・・・チーズ、牛乳、ヨーグルト

魚類・・・かつお、まぐろ赤身、あじ

肉全般、卵など

 

睡眠に必要なメラトニンの材料はセロトニンですので、たどっていくと睡眠、運動、食事、全てが関わりあっていることに気付きます。特に食事の部分が抜けていると、睡眠や運動の効果を落としてしまうということがわかると思います。

 

ここからが本題になります。ここまでの話では特に免疫力に関わりの強い部分に特化して書いてきました。ですがホルモンも栄養素も多種多様あります。それらが均衡を取り合って始めて免疫力が上がってきます。セロトニンだけに特化した食事だけではなくいろんな栄養素をバランスよく摂ることで、セロトニンもメラトニンも成長ホルモンも上手く働くようになります。

 

普段からバランスの取れた食事になっいる方であれば、上記に挙げたような食材で足りなさそうなものを足せば、睡眠も運動も質の良いものもとなりますが、いつも朝は食べない、お昼はコンビニでおにぎりだけ、夜は外食でファストフード、のような食事をしていて、そこに上記に挙げたような食材を足してもほとんど意味がありません。よく乱れた食生活のまま、健康食品(サプリやスーパーフード)を足されている方が見えますが、それだとただカロリーを足しているだけになってしまっている状態で、健康食品の効果はほとんど発揮されません。それと同じです。

 

ではどのような食事をとればバランスが取れた食事で免疫力が上げられるかですが、食品は基本的に5大栄養素から成り立っています。タンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)、ビタミン、ミネラル(無機質)を5大栄養素と言います。この栄養素一つ一つ必要量摂ることがバランスの良い食事となります。ですが、何に何の栄養素がどれくらい入っているか?どれぐらいの量を食べれば良いのか?なんてわからないと思います。そこで分かりやすくしたものが「主食」「主菜」「副菜」という分類です。聞いたことがありませんでしょうか?この3つがどのような食べ物か紹介していきます。

 

「主食」・・・ごはん、パン、麺類➡炭水化物(糖質+食物繊維)

 

「主菜」・・・肉、魚介類、卵、大豆製品➡タンパク質、脂質

 

「副菜」・・・野菜、いも類、大豆以外の豆類、キノコ類、海藻類、種実類(アーモンド・クルミなどのいわゆるナッツ類)➡ビタミン、ミネラル、食物繊維

 

まずはこの3つを食事の中に必ず入れることです。そうすることで5大栄養素が摂れてきます。

 

とりあえず今回はここまでにして次回は「主食」「主菜」「副菜」についてもう少し踏み込んだ内容を書いていきます。

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2020/04/21
免疫力を上げるたの食事「主食」

前回、食事における「主食」「主菜」「副菜」ついてどのような区分なのか説明してきました。その内容について少し掘り下げていきます。

 

●「主食」の炭水化物は体を動かす上でのエネルギー減になります。摂りすぎるとエネルギーとして消費しきれなかった分が脂肪になるので、種類は1種類に絞った方が良いかと思います。パンや麺類は物にもよりますが、他の物がトッピングされていてカロリーや塩分が高くなることが多いので、ごはんで摂るのをお勧めします。量はごはんだと1食当たりお茶碗1杯(130~150g)を目安にすると良いです。ただ、白米は食物繊維が少なく栄養価としては高くはないので、もち麦や雑穀米、玄米にした方が食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れます。

 

ごはんがあまり好きではない場合、パンや麺類でも良いですがジャンクなもの、パンだとソーセージや生クリーム、麵だと天ぷらやミートソースなどがトッピングされている物だと、余分にカロリーを摂りすぎてしまうので量などに注意は必要です。パンが食べたい場合、最良はブランパン(ふすまパン)もしくは全粒粉のパンにすると食物繊維が多く摂れカロリーが抑えられます。苦手な方は自分でトッピングするものを選べる食パンが良いと思います。

 

麺類は最近では糖質0麵などダイエット向けのものが良く売られていますが、味がいまいちと言われることが多いですね...普通の麺を1人前食べても問題ないかと思います。カレー系や中華系の味付け、パスタは和風でないものは脂質が多いので、味付けやトッピングの内容に注意しましょう。

 

麵類の中でも一番オススメなのはそばです。そばは小麦粉ではなく、そばの実を原料とするそば粉から作られていて(つなぎで小麦粉を使用している物もあります)麺類の中でもタンパク質、食物繊維の含有量が多くビタミン、ミネラルも豊富です。さらにはポリフェノールの一種ルチンという成分が含まれていて、毛細血管を強化して血流を良くしてくれるので、栄養素をスムーズに体中に運び、豊富なビタミン、ミネラルと相まって代謝を活性化するのに役立ちます。白米と比べるとむしろそばの方が栄養価が高いです。トッピングを天ぷらとかにしてしまうと余分な脂質とカロリーが摂れてしまうので避けましょう。

 

また「副菜」の部分でも触れますが、いも類、根菜類、果物など炭水化物の含有量が多い食材を食べる時は「主食」の量を調整する必要があります。

 

次回は「主菜」について書いていきます。

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2020/04/22
免疫力を上げるたの食事「主菜」

今回は「主菜」の部分に触れていきます。

 

●「主菜」は最低1種類は摂りたいです。タンパク質、脂質は髪の毛、爪、肌、更にはホルモンの元となる材料です。不足すると髪の毛がパサついたり肌のハリやツヤがなくなったりします。ホルモンの生成に関与している以上、免疫力にも大きく関与します。

 

〇肉で摂る場合、種類は何でも良いですが、個人的には調理が比較的楽でコスパも中間ぐらいでビタミンB群の豊富な豚肉がお勧めです。量は1食当たり100~150gを目安にしますが、気をつけなければいけなのは脂身です。脂身は脂質の塊なので、摂りすぎると脂質過多になります。部位として脂身の少ないものを選ぶと良いです。

鶏肉・・・ササミ、むね、もも、砂肝、軟骨、レバー

豚・・・ヒレ、もも、ロース、レバー

牛・・・赤身、ヒレ、もも、レバー、ハツ

この辺りは脂質が比較的少なめになります。鶏肉の皮は取ってしまった方が良いです。ミンチ肉は赤身ではない限り選ばない方が無難です。食べても少量に抑えると良いです。豚、牛のバラ肉はコスパが良く調理もしやすいですが脂身が半分ぐらいなのでオススメできません。コマ切れを使う時は脂身が少な目のもを選ぶと良いです。美味しくて使いやすいベーコンやソーセージはほとんどが脂なので使う場合は量に注意が必要です。

 

〇魚介類、は良質な脂質のものが多いのでバランスを重視する場合使いやすいです。特に青魚はオメガ3という質の良い脂質が含まれていますので3食中最低1食は毎日食べられると良いかと思います。ただ、さばには種類があり、「真さば」「ゴマさば」「大西洋さば(ノルウェーさば」があるのですが、「大西洋さば」は脂質の量が多く摂れてしまうので1尾は食べない方が良いです。コンビニで売られているパックに入ったものはそれが多いです。缶詰やスーパーで生の物を買う際には成分表や種類を見て買うと良いかと思います。さんまも種類はありますが、日本ではほとんど同じ種類しか見ないので種類に気を使う必要は無いですが、基本的に脂質の多いものなので1尾食べるのは多いと思います。さばにしろさんまにしろ成分表の載っているものは数字を見てタンパク質よりも脂質の多いものは警戒が必要です。

 

他にも缶詰で油漬けされているもの、トロ(脂身のことを指す)と名前のついたもの、あんこうの肝、しめさば、うなぎ、太刀魚、はまち、ぶり、この辺りは脂質が高めの魚です。基本的に魚は栄養価は高いので積極的に食べたいので、脂質の多いものは量を抑えめ(1食当たり50~75g程度)にすると良いです。ただ量を抑えればタンパク質の摂取量も減るので、他の食材から補う必要があります。

 

魚でオススメなのは最もポピュラーで食卓でよく見る鮭です。タンパク質も脂質もバランスよく、あの薄ピンクな色素は抗酸化作用の強いアスタキサンチンが含まれているため免疫力向上やアンチエイジングにはもってこいの食材です。他にも、ほっけ、ししゃも、たら、金目鯛、さわら、かじき、煮干しなどタンパク質、脂質が程よく含まれていて手に入りやすい魚は沢山あります。

 

貝類や、タコ、イカ、この辺りは低脂質、高たんぱくなので単品で食べる場合1食当たり100~150gぐらいを目安にすると良いです。

 

〇卵は完全栄養食と言われる程、栄養価が高い食品でビタミンが豊富に入っていてアミノ酸のバランスが良くタンパク質も程よく摂れます。コレステロールをよく気にされますが1日1~2個でしたら問題ないかと思います。コレステロール値が高めの人は1個に抑えたほうが良いですね。食用油で調理することが多く脂質も含まれていますので、他の食品で脂質を多く摂る場合、卵を入れて脂質が多くなってしまわないように注意が必要です。タンパク質も脂質もそうですが、卵1個では必要量には達しないので、メインの魚介類や肉があってプラス卵料理などで食べられると良いかと思います。

 

〇大豆製品は「主菜」の中でも唯一、炭水化物が含まれていて、食物繊維も摂れる食品です。代表的なのは豆腐、納豆ですね、後は、豆乳、きなこ、がんもどき、油揚げ、味噌などです。

 

単品でも3大栄養素がバランスよく摂れるので、1食の中に入れると栄養価が高くなります。特に栄養素で注目したいのは不足しがちな食物繊維、マグネシウムが豊富にとれるのが特徴です。食物繊維は腸内環境を安定させる役割、マグネシウムは沢山の働きを持ちますが、代表的なのは3大栄養素全ての代謝に関わりがあり、カルシウムとのバランス調整をする役割があります。

 

そして忘れてはいけないのはイソフラボンですね、聞いたことがないという人はあまりいないかと思います。イソフラボンは抗酸化作用のあるポリフェノールの一種です。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持っていて、髪の毛のツヤやハリを保つ、美肌効果、ホルモンバラスの調整による生理痛の緩和、悪玉コレステロールの抑制、骨を頑丈にする、など沢山の良い働きをしてくれます。特に女性には嬉しい働きですね。欠かして良い栄養素は無いですが、特に不足しがちな栄養素が含まれるためやはり1食の中には入れたい所です。

 

大豆は加工方法で栄養価の含有量の違いが結構あったりしますが、蒸し大豆が比較的栄養価が高いです。木綿と絹ごし豆腐では三大栄養素なら木綿、ビタミン、ミネラルなら絹ごしの方が高いです。納豆は特に脂質代謝に深く関わるビタミンB2とカルシウムの吸収を助けるビタミンKが豊富です。それを考えると、毎食同じ大豆製品を入れるより毎食違うものを入れたほうが一日でいろんな栄養素が摂れそうですね。

 

大豆製品も卵と同じで、1食分のタンパク質や脂質を補うことは納豆1パックや豆腐150g(スーパーやコンビニで売っている3つパックの1つ分の量)では難しいので魚介類や肉の付け合わせとして食べると良いです。

 

「主菜」はここまでになります。次回は「副菜」「まとめ」を書いていきます。

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2020/04/23
免疫力を上げるたの食事
「副菜」「まとめ」

今回は「副菜」の部分に触れていきます。「バランスの良い食事」最終章です。

 

●「副菜」は一番不足していると思われる部分だと思います。三大栄養素を上手く体で消化吸収するには「副菜」に含まれるビタミン、ミネラルが無くてはできません。食物繊維も便を作る際に必ず必要です。

 

厚生労働省は野菜類を1日350g食べましょうと上げていますが皆さん食べられていますでしょうか?野菜とれていますか?と聞くと返ってくる答えとして、芋類や根菜類は多く摂れている印象がありますが、それだけで350gだと問題になる部分もあります。芋類や根菜類も栄養価は高いので積極的に食べてほしい食材ではありますが気をつけなければいけないのは炭水化物が多く含まれることが多いことです。「主食」の部分で説明しましたが、炭水化物を摂りすぎると脂肪になります。ですので、「主食」との量のバランスを考慮して食べないといけません。日本人の場合、根菜類の材料が多い煮物をよく食べます。煮物は調味料でも砂糖やみりんを使うので炭水化物の量がさらに多くなります。芋類や根菜類の煮物を食べる場合や他の料理でも、いも類、根菜類が多い場合は「主食」を少なくして食べると良いです。

 

それと「副菜」に属する種実類にも注意が必要です。種実類にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っていますが、脂質が主成分になるので食べ過ぎると脂質過多になってしまいます。ですので、他で脂質が摂れている場合は無理に食べなくて良いかと思います。食べるタイミングとしてよく使われる場面は、小腹が空いた時の間食やおつまみとして食べることが多いです。お菓子感覚でいくらでも食べれてしまうのですが、脂質は三大栄養素の中でも1g当たりに含まれるエネルギーが9㎉と高く(炭水化物(糖質)とタンパク質は1g当たり4㎉)すぐに高カロリーになってしまうので、食べる量は決めておいた方が良いです。間食以外での3食で脂質がしっかり摂れている場合、間食で種実類は選ばない方が良いです。オススメの種実類はオメガ3の含有量が多いクルミです。脂質の1食当たりの摂取量は10~20gを目安に女性なら10g寄りに、男性なら20g寄りに摂ると良いかと思います。

 

脂質10g100㎉前後に当たる量の目安と豊富に入っている栄養素

くるみ4~5粒(16g)・・・オメガ3(αリノレン酸)

アーモンド18粒(18g)・・・ビタミンE、B2、マグネシウム

カシューナッツ12粒(20g)・・・マグネシウム、銅、他のナッツに比べると炭水化物が多め

マカダミアナッツ7粒(14g)・・・オメガ9(オレイン酸)

ひまわりの種18g(種が小さいためグラムで表記、粒数不明)・・・ビタミンE、BI、B6、マグネシウム、銅

かぼちゃの種20g(種が小さいためグラムで表記、粒数不明)・・・マグネシウム、銅

※()内のグラムは種実類その物の重さです

 

葉物野菜では特にキャベツは食べている人が多い印象です。キャベツも栄養はありますが、それだけでは栄養としては不足するので淡色野菜だけではなく色の濃い緑黄色野菜を一緒に取ることで栄養バランスが整えられます。葉物野菜には特にビタミン、食物繊維が豊富です。

淡色野菜・・・キャベツ、白菜、レタス、もやし、きゅうりなど

緑黄色野菜・・・ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマンなど

きのこ類にはいも類、根菜類、葉物野菜には含まれないビタミンDが豊富なので野菜と合わせて食べるとビタミン類のバランスが整えられます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。最近では免疫力を上げるということが言われていますが、まだはっきりとその効果があるかは実証できていないそうです。

海藻類はミネラルが豊富に含まれています。食物繊維も豊富にとれるのですが、食物繊維には2種類あります。水溶性と不溶性です。不溶性の方は野菜に多く含まれていて比較的摂りやすいです。水溶性は含まているものが少ないのですが海藻類には多く含まれますので、毎食入れられると理想的です。

 

ここまで「主食」「主菜」「副菜」をご紹介してきました。まずはこの3つの分類をしっかり摂る所が基本になります。プラス乳製品、果物を入れられると更に栄養価が高くなって良いかと思います。

 

特に不足しがちな「副菜」ですが、「副菜」の区分される食材(野菜、いも類、大豆以外の豆類、キノコ類、海藻類、種実類)は毎食網羅できることが理想的です。食材は色で栄養素が違うので、「副菜」に区分される食材が網羅されると彩りがよくなりかなり栄養価の高い食事になります。

 

それを摂りやすい食事は今回トップ画像に使ったような定食が一番良いかなと思います。画像の物だと野菜などが足りていないので、白米を玄米に変えて味噌汁にキノコ類や人参、大根などの根菜類をふんだんに入れて、付け合わせでほうれん草のお浸し、水菜とナスのサラダ、トマトスライスなんかを追加するとかなり栄養バランスが良くなるかと思います。

 

摂取量という話になると今回は食事でメインとなる「主食」「主菜」「種実類」は参考までに書いた数値もありますが、ダイエットなのか、健康的な食生活をしたいのかなどの目的、体重や性別でも異なってきます。今回書いた摂取量の目安は健康的な食生活目線でおおよその量を書いています。

 

sinの食事アドバイスでは一人ひとりの目的や生活環境(自炊、スーパーやコンビニ食など)に合った食事法をご提案しています。今の食生活に不安がある方は是非お問い合わせください。親切丁寧にご対応させて頂きます。

 

今は新型コロナウイルスから身を守るために為に、睡眠、運動、食事をしっかりしましょうということが特に言われていますが、今に限らず生涯を通じて、どんな病気にも罹らず健康的で、美しい身体であり続ける為には日頃から当たり前のようにこの3つを心掛けていきたいですね。

 

今一度、食生活を見直してみませんか?

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