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COLUMN

こちらではダイエット・ボディメイク・痛み改善のお役立ち情報について書かせていただきます。どうぞご参考になさってください。

2020/03/27
免疫力を上げるための運動

前回免疫力を上げるためには睡眠が大事ということをお伝えしました。

その睡眠の質を上げるためには「適度な運動」が手助けをしてくれます。そして運動そのものも免疫力を向上させてくれます。ここでポイントとなるのは「適度な運動」という部分です。

 

②適度な運動

よく健康維持・向上の為に運動をしましょうということを耳にすると思いますが、免疫力を上げることがまさに健康維持・向上のための運動になります。

 

ダイエットやボディメイクのためにする運動とは何が違うの?という疑問もあると思います。大枠でとらえればダイエットやボディメイクのためにする運動も健康維持・向上にはもちろん繋がります。

 

ですが健康維持・向上により特価させて運動を行う場合、大事になってくるのが運動強度です。ある研究ではアスリートと一般人を1年を通して免疫力の差を比べたものがあります。それを見るとシーズン中、運動強度が上がるアスリートは明らかに免疫力が低下していることがわかります。

 

つまり免疫力を上げるためにはただがむしゃらに運動をするだけではだめということです。むしろやり方次第では免疫力が低下する可能性があるということです。激しい運動を行えば筋肉を酷使する為、筋肉の損傷(筋肉痛が起こる程度の)や疲労の蓄積が起こります。そちらを回復させるように体が働くため、菌やウイルスなどが入ってきた際に対抗できるエネルギーが回せないというと想像しやすいでしょうか。

では免疫力が上がるように運動するにはどのようにしたら良いかということですが、ここで出てくるのが「適度な運動」です。

 

「適度な運動」がどれぐらいのものなのか?という部分ですが

〇筋トレ(ダンベルや自分の体重を重りとして反復するトレーニング)の場合

・10~30回程度の反復を呼吸を止めず同じフォームが保てる範囲

(ただ、反復し終わって呼吸が少しも乱れずほとんど負荷を感じなければさすがに負荷が弱すぎるので、重さや回数を増やしても良いです。)

・30秒~1分程度の休憩を挟んで3~5セット

・週2回~4回、連日実施するのであれば上半身と下半身を分ける、週に同じ部位をトレーニングする場合中2日~3日空ける

 

〇有酸素運動(長時間続けられる運動、ウォーキング、ジョギングなど)の場合

・20分~30分、多少呼吸が乱れるか、軽く汗ばむ程度の強度

・週3回~4回

 

このような感じのメニューを例にしましたが、あくまでも例になります。このトレーニングが免疫力を必ず上げるといったエビデンスがある訳ではないです。

 

人によって運動経験や基礎体力が違うので、上記に挙げた運動例を行ってみて主観的に楽だったり、きつかっり感じれば運動強度を調整して赤字で書いた部分のように感じる程度に行う、頻度が多くて疲れが残ってしまうようであれば頻度を減らせば良いです、体力レベルや筋力が上がれば強度や頻度上げる、それが「適度な運動」です。

 

免疫力を上げるための運動は下記のようなことが目的の中にあります。この目的を果たす為であれば「適度な運動」が最適ということです。

 

(1)筋肉を動かして血流の良い状態を保ち、栄養や酸素を全身の免疫細胞に運びやすくする

筋肉にはポンプ作用があり、筋肉を動かすことで血流やリンパの流れをよくしてくれます

 

(2)運動をすることでセロトニンを出す

運動をするとセロトニン(神経伝達物質)というホルモンが出ます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、セロトニンが分泌されると精神状態の安定やストレスを緩和してくれます。睡眠ホルモンと言われるメラトニンの材料にもなるので、質の良い睡眠とも深く関わっています

 

ただ、(1)でいくら血流がよくなっても栄養がそこになければ意味がないです。それよりもまず栄養がなければ筋肉も上手く働きません。(2)のセロトニンはトリプトファンというアミノ酸が材料となっています。

 

ここで必要になるのがバランスの良い正しい食事ということです。食事についてはまた書きたいと思います。

 

余談ですが、免疫力を高める運動の種類でオススメするのはピラティスです。ピラティスには姿勢を改善する効果があるので、姿勢が良くなることで全身の筋肉のバランスが取れ、血流やリンパの流れが良くなります。更に良い姿勢は内臓の位置を正してくれます。内臓も筋肉なので正しい位置にあることで正常な機能を果たしてくれます。いくらバランスの良い食事を摂っていても、内臓が機能していなければ栄養を上手く利用できない為本末転倒になってしまします。

 

特に内臓の中でも腸は体の免疫細胞の7割が集まっていると言われています。ちなみに先ほど出てきたセロトニンは9割が腸に存在します。だからこそ内臓の位置を正すことができるピラティスをオススメします。

 

1918年頃にスペイン風邪(インフルエンザの俗称)が流行してパンデミックが起こり、世界中で約5億人の感染者(日本では約2300万人)、死者数約5000万人(日本では約45万人)がでました。そんな中当時、看護師として従事していたジョセフ・ピラティス氏(ピラティスの創始者)の担当した患者さんはピラティスのメソッドを受けており、その患者さん達は第2次感染を避け皆助かりました。という歴史的事実があります。それほどまでにピラティスでの免疫力を対しての期待度は高いということです。

 

ですがピラティスだけでは整えられない部分もあります。それが足の指や足首です。2足歩行である以上切っても切り離せないこの部分、両面からのアプローチをすることで姿勢だけでなく正しい歩き方や体の使い方も身につけることができます。

 

免疫力を上げるための「適度な運動」ではダイエットやボディメイクができないんじゃいの?と思われた方も見えるかもしれませんが、正しいトレーニング方法で、姿勢や内臓の位置、歩き方や体の使い方を身につければ筋肉(内臓も含めた)が活性化されて代謝の良い体づくりになるので、バランスの良い正しい食事と組み合わせれば、ダイエット、ボディメイク、免疫力向上、全て手に入れることができます。

 

sinのトレーニングでは食事アドバイス(SNSでの直接のやりとり)はもちろんピラティスをベースに足からのアプローチを行ったトレーニングも実施しておりますので、気になる方は是非お越し頂ければと思います。

 

余談が長くなりましたが....こんな時だからこそ正しい運動や食事を身につけて強い身体をてにいれてみませんか?

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2020/03/08
消毒の徹底と免疫力をあげよう!

新型コロナウイルスの感染が始まって終息することなく感染者が増える中皆さんはどのように対策をしていますでしょうか?

 

どのようにと言ってもワクチンなどがない以上、手洗いうがいの徹底、消毒、除菌を繰り返すことが大切になってきます。当ジムでもマットや器具使用後の消毒、除菌を徹底して行っております。

 

とはいうものの日常生活を送る上で、消毒、除菌をいくら徹底しても限度があると思います。

 

食糧などを買い出しに行くためには必ず外にでなければなりません。スーパーやコンビニなどに入った時、触れるものすれ違う人、全てに消毒や除菌を施すのは不可能だと思います。

 

そんな中で自分の身を守る手段としては免疫力を落とさないこと、向上させることが一番の対応策だと思います。寒暖差の激しいこの時期は特に体調を崩しやすいので、免疫力が落ちれば感染していた場合、発症しやすい状況です。

 

免疫力を保つには良質で十分な睡眠、バランスの良い正しい食事、適度な運動、この3つがカギになってくると思います。更に理想を言えばストレスが少ないことが望ましいです。

 

まず1つ目に睡眠についてです。

 

①良質で十分な睡眠

良質な睡眠がれないと自律神経の調整がうまくいかなくなり免疫力の低下に繋がります。自律神経は交感神経と副交感神経がありますが、寝ているときは副交感神経が優位になります。そうすると睡眠時に様々なホルモンが分泌され内臓や体の各器官が修復されるため、外からの外敵(菌やウイルス)から身を守れるようになり免疫力が保てるというわけです。良質な睡眠をとるにもポイントがあります。ちなみに分泌されるホルモンの一つはよく聞く成長ホルモンです。

 

まずは7時間寝ることを目指しましょう。7時間寝れれば良いというわけではなく、休みの日でも同じ時間に寝て同じ時間に起きることが望ましいです。普段が睡眠時間が取れず休みの日に寝貯めするという方がよく見えますが、寝貯めは体内時計が狂うことで、平日の疲労感や眠気が余計に増します。休みの日で予定がなく寝れる時間があっても7時間ぐらいで起きて過ごすと休み明けに疲労感など残しづらくなります。他にも

 

・就寝3時間以上前に飲食を終わらせる

・寝る前にPCやスマホを触らない(ブルーライトを見ないようにする、理想は就寝2時間前)

・カフェインやアルコールを摂らない

・適度な運動を定期的に行う

・バランスの良い食事を摂る

 

などがありますが、睡眠の質を上げるにも食事と運動が関わってくるのがわかります。

免疫力と食事や運動がどのように関わるかまた書いていきたいと思います。

補足ですが、良質な睡眠は脂肪の燃焼も促進しますので、免疫力を上げる睡眠がとれればダイエットやボディメイクにも貢献してくれます。

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