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COLUMN

こちらではダイエット・ボディメイク・痛み改善のお役立ち情報について書かせていただきます。どうぞご参考になさってください。

2018/08/24
ふすまパンで作ったヘルシーサンドイッチ

以前自家製ふすまパンをご紹介しました。

 

ふすまパンだけでも十分美味しいのですが、どうもふすまパンだけでは食べにくいという方にはおススメのふすまパンサンドイッチを作ってみました!

 

ホームベーカリーを持ってないと作れないと思われるかもしれませんが、最近ローソンでふすまパンの食パンの2枚入りを見かけるようになったので、誰でも作ることが可能です(^-^)

 

とはいえサンドイッチを作ったことがある方はわかると思うのですが、サンドイッチにはマーガリンやマヨネーズが使われていて、いくらふすまパンでもハイカロリーになるイメージがあると思います。

 

じゃあマーガリンやマヨネーズを少なくしよう!ということをしたのではなく、それらを使わなくてもヘルシーにおいしく食べられるように工夫してみました。

 

ダイエットをしている方は知っている方が多いかもしれませんが、カッテージチーズというものがあります。

 

チーズのイメージというと、高たんぱく、高脂質、高カロリーというイメージがあると思います。チェダーやゴーダなどいわゆるチーズの100g当たりのカロリーは約300~400kcalはありますが、カッテージチーズだけは、高たんぱく、低脂質、低カロリー、100gあたり104kcalしかありません!

 

味や食感としてはクリームチーズに近くてまろやかな口当たりです(^-^)とはいえ使いすぎれば太りますのでご注意を(^-^;

 

ですが、カッテージチーズだけでは物足りなさも感じます。そこで使った食材は、ローストビーフと合鴨肉です。マックスバリュに加熱済みのものが包装されて売られています。ですので調理いらずで簡単に使えます。

 

両方とも塩味があるため、クリームチーズとお肉の酸味がマッチして良い味に仕上がっております(^-^)ローストビーフは付属のタレが付いていたので成分をみて使えそうだったので、ほんの少しだけ付けましたm(__)m

 

合鴨肉は脂身がついていますが、その部分を使ってしまうとさすがに脂質をとりすぎてしまうのでとりました。

 

とはいえ脂質も重要な栄養素、そのためサンドイッチには定番のアボカドを使いました。

 

アボカドの成分はほとんど脂質ですが、不飽和脂肪酸という体内では作り出せない良質な資質が多く含まれているため、日常でも摂っておきたい食品の一つです。ですのでこれを選択しました。

 

後は、フレッシュな野菜、トマトとベビーリーフを入れました。これでビタミンやミネラルも摂れます。

 

お肉、カッテージチーズからタンパク質、アボカドから良質な脂質、野菜からビタミン・ミネラル、ふすまパンから食物繊維が摂れる栄養満点な上にとってもヘルシーなサンドイッチです!

 

1個なら間食として、2個ならメインの食事1食分の内容です。

 

是非、ダイエットや健康食としてご活用ください(^-^)

 

使われている食材がヘルシーなので、材料は体格や1日の消費量に合わせて中身を減らしたり増やしたりしてよいと思います。今回作った量を参考値にして頂ければよいかと思います(^^♪

 

レシピ・栄養成分を載せておきますので、よろしければご覧くださいm(__)m

レシピ(2個分)

〇共通材料

カッテージチーズ・・・40g

アボカド(スライス)・・・35g

トマト(スライス)・・・50g

ベビーリーフ・・・適量

☆ローストビーフサンド

ローストビーフ(マックスバリュで購入、五島塩ローストビーフシルキーカット78g)・・・26g

☆鴨肉サンド

合鴨肉(マックスバリュで購入、薫る合鴨スモーク155g)・・・50g

 

作り方(全て共通)

1.材料を切っておきます

ベビーリーフ以外は薄切りにしておくとパンに挟みやすいです

 

2.カッテージチーズを20gずつパン(1枚に対して20g)に塗ります

 

3.パンの上に材料を載せます

お肉→アボカド→トマト→ベビーリーフの順に載せていくと色どりや見栄えが綺麗になります(順不同可)

 

4.パンで材料を挟みます

 

5.カットして完成

カットする時にパン全体をしっかりラップでくるんでおくと切ったときに中身が出ません

 

栄養成分(1個分)

☆ローストビーフサンド

カロリー201.5㎉

たんぱく質16g

脂質6.1g

糖質5.5g

食物繊維6.6g

☆鴨肉サンド

カロリー195㎉

たんぱく質16.3g

脂質5.3g

糖質4.7g

食物繊維6.6g

 

2018/08/11
今日のトレーニング、美尻づくり ヒップアップ&ウェストシェイプ

今日のお客様のトレーニングの一コマです(^-^)

 

トップページの動画や姿勢の画像にも登場していただいてるお客様です。

 

ダイエットはもちろんですが、お尻を上げたいということと姿勢をよくしていきたいということ、将来的にはジーンズを着こなしたいということです(^-^)

 

今日のトレーニングではソフトウェイトボール(重さのある柔らかいボール)の重さを利用したトレーニングです。

 

姿勢はスプリットスクワット(足を前後に開いて行うスクワット)の形をキープしたままウェストの捻じれを起こすことで、お尻とくびれの部分に同時に刺激を入れられるお得なトレーニングです。

 

ただ見た目以上この姿勢を維持することはしんどいです運動経験がほとんどない方だとこの姿勢をキープすることができなかったり、太ももの前側ばかりに刺激が入ってしまいます。

 

ですので、こういった複合的なトレーニングをするには基礎筋力や動きづくりが必要です。sinでは必ず基礎筋力や動きづくりから始めます。

 

複合的な動きをできるようにするには、まず単純な動きができないことには応用なんてできません。

 

単純に膝だけとか足首だけとか一つずつ動かせるようにしていき、その動きが組み合わさって、複合的に動いても安定して動けるようになるから、効かせたい所に効いかせられます。

 

体の関節や筋肉一つ一つをコントロールする力があって初めて綺麗な姿勢、見た目や綺麗な身のこなし、代謝の良い効率の良いダイエットになります。

 

ただやみくもに大きく体を使って動くことでもカロリーの消費はされるのでダイエットにはなります。ただ痩せるのであればそれでよいと思います。

 

ですが、芯のある綺麗な姿勢や見た目などを手に入れたいという思いがあるのであれば、しっかり基礎を組み立てていくことが大事です。

 

それこそが真のボディメイクではないでしょうか?

 

そして見た目が変われば心も変わっていきます。

 

話が少し堅くなってしまいましたが、パーソナルトレーニングはマンツーマンで行うため、しっかり一人ひとりを見ていけるので質の高いトレーニングが可能です。そして人目を気にせず動画のように楽しんで行えるということもメリットです(^-^)

 

楽しくトレーニングして綺麗になりませんか?

 

是非お待ちしております!

2018/08/10
座り姿勢の崩れはボディラインの崩れになる

最近お客様から肩がこるという事をよく聞きます。

 

話を聞いてみると肩がこると言われた方の共通点として、仕事がデスクワークの方ばかりでした。

 

それを聞いた時点で、座り方に問題がありそうだなと思い再現してもらうと、やはりといった感じでした。

 

画像の様に悪い姿勢で座っている方しかいませんでした。画像はちょっと大袈裟にしてますが(^-^;

 

この姿勢を長時間続けていれば、肩こりはなるべくしてなるという事です。

 

悪い姿勢では頭が前に落ちているのがわかるでしょうか?頭の重さは約7kg程もあります。そんな重いものが体の軸から外れ、それを支えなければならない首や肩周りの筋肉は悲鳴を上げ始めます。その悲鳴こそが肩こりというわけです。

 

じゃあ、よい姿勢に戻してあげれば解消されるということですが、良い姿勢をとろうにも筋肉というのは良くも悪くも形状記憶なので、悪い姿勢を取り続ければ、その形が正常なのだなと体はインプットしてしまいます。

 

頭が落ちていることだけが問題であれば、それを戻すだけなので簡単なのですが、この状態を作り出しているのは、股関節回り(お尻や脚の付け根)や背骨、腕、肩甲骨、首と様々な関節が複合的にズレがおきているので、それら全ての筋肉に正しい動きをアプローチして、元の良い状態に形状記憶させてあげる必要があります。

 

といっても専門家でない限り、そこを修正することは難しいことです。

 

そこであるエクササイズのご紹介です。このエクササイズでは、先ほど挙げた関節や筋肉の多くに直接アプローチすることが可能です。道具を使わず立てればその場でできるエクササイズですので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか(^-^)

 

ただ、一つのエクササイズで全てが解消されるような万能なものはありません。あくまで応急的なものと捉えていただければと思います。

 

実際によい姿勢をキープするようにするには他のエクササイズや姿勢の意識の仕方を深く知る必要があります。また、この動画を見たけどうまくできないという方は、もっと他に体に問題を抱えているということです。

 

そして座り姿勢の崩れが、ただの肩こりで済めばよいのですが、股関節周りの筋肉、体幹部(腹筋や背筋など)の筋肉を使わずに座っているためお尻などの筋肉が使えなくなり立ち姿勢の崩れ、つまりボディラインの崩れにもつながっています。

 

ボディラインの崩れはダイエットという観点からみても代謝が悪くなるので大敵です。さらには、肩こり以外にも、腰や膝など痛みが出る恐れがあります。

 

だからこそ普段から姿勢を気をつけなければならないのです。

 

今一度ご自分の姿勢を見直しにきませんか?

2018/08/02
初回1時間のトレーニングで姿勢改善!

先日ご入会されたお客様、今日が初回のトレーニングです!

 

ダイエットというよりも特に姿勢が気になるということです。早速先日の自分の経験を活かす場が頂けました(^-^)

 

ということで姿勢を評価してみるとご覧の通りです。

 

基本的に良い姿勢の場合太ももは床に対して垂直で、くるぶしから耳たぶまでが一直線に立てていないといけないのですが、大分重心が前にずれてしまっています。

 

姿勢が崩れる原因は様々ありますが、最近特に多いのが長時間のデスクワークやスマホの使用です。

 

今回のお客様は基本的に長時間のデスクワークをしているということでしたので、そこに原因がありそうです。(問診では他にも姿勢の崩れる原因はありました)

 

デスクワークの何がいけないのかということですが、座っている姿勢というのはほとんど筋力を使いません。しかも体を丸めたまま座っている方が多くみられます。

 

その状態を長く続けていると、腹筋や背筋、お尻や足の付け根周りの筋力バランスが崩れてしまいます。その結果立った時にはまっすぐ立てなくなってしまします。

 

見ていただけるわかりますが、姿勢が崩れることでバストやヒップの位置はどんどん下垂していきます。逆に良い姿勢をとれると、バストアップ、ヒップアップ、胸が持ち上がることで、胴回りもすっきりして見えます✨

 

いろいろ筋力テストなどをしましたが、やはり使えなくなっている部分が多くみられました。ということで、筋力トレーニングやストレッチを1時間実施したところBefore→Afterのような結果になりました✨まだまだ初回1時間のトレーニングだけではこの位置までですが、続けていくことでしっかり耳たぶまで一直線に立てるようになります。そしてもっと綺麗な身体のラインに変わっていきます(^-^)

 

姿勢を改善するということは自分で意識してもどこがどう弱っているかなんて絶対わかりません。むしろ間違えると悪化する可能性があります。

 

姿勢が崩れることは見た目の悪さもありますが、腰痛や膝痛、肩こりなども引き起こします。

 

姿勢が改善した後、客様からは、立ちある動作が楽になった、肩首回りが楽になった、立っていて安定感がある、歩きやすいなどの声も頂きました(^-^)

 

あなたも綺麗な体づくりしてみませんか?

 

 

 

COLUMNのまとめ

いかがでしょうか。こちらのページでは、下記の内容をご紹介しました。

  • ふすまパンで作ったヘルシーサンドイッチ
  • 今日トレーニング、美尻づくり ヒップアップ&ウェストシェイプ
  • 座り姿勢の崩れは、ボディラインの崩れになる
  • 初回1時間のトレーニングで姿勢改善!

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