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COLUMN
コラム

こちらではダイエット・ボディメイク・体のお悩みに対するお役立ち情報について書かせていただきます。どうぞご参考になさってください。

2020/05/12
お手軽なのに栄養満点!

こちら卵かけご飯です。下にお米もしっかり入っています。

 

日本人になじみ深くお手軽に作れる卵かけご飯ですが、どうせならしっかり栄養価の高い食事にということで、「主食」「主菜」「副菜」の概念を意識して食材を構成しました。いろんな食材を使う感じはビビンバに近いですが。

 

卵かけご飯には定番の納豆を蒸し大豆にしてみました。以前、大豆は加工方法で栄養価が変わるということを紹介(2020 免疫力4/22にて)したのですが、蒸し大豆は大豆製品のなかでも比較的ビタミンミネラルのバランスが良いので、大豆製品を摂りたいけど、納豆や豆腐が苦手という方にはオススメです。

 

ちなみに蒸し大豆や豆腐は糖質の代謝に関わるVB1、納豆には脂質代謝に関わるVB2が豊富です。炭水化物が多めの食事の場合は蒸し大豆や豆腐、脂質の多めの食事の場合は納豆といった大豆製品の食べ方をすると良いですね。蒸し大豆はサラダなどに入っていることが多いですが、お米と一緒に食べても美味しいです。食感はほくほくしていて、味は栗に似ていて甘味も感じられます。

 

「副菜」のメインも定番になりやすいネギではなく、豆苗を使いました。こちらも以前コラム(2018/10/5にて)で紹介したのですが発芽野菜は非常に栄養価が高いので、「副菜」の品数が少なめな時は栄養価の高い野菜を使うことで全体の栄養を底上げしてくれます。ネギにはネギに含まれる栄養素があるのでネギが良くないという訳ではないです。ミックスして入れても良いですね。生でみじん切りにして食べました。

 

鮭はタンパク質の底上げ、VD、VB12、抗酸化作用のあるアスタキサンチンの摂取、食塩が使われているので味付けの調整としても入れました。お米は食物繊維、ビタミンミネラルの豊富な発芽玄米です。

 

全体的な味付けとしては海苔とすりごまをで香ばしさがあって和風な感じなのでシンプルに醤油が合います。鮭で塩気がある分醤油の量としては小さじ1ぐらいで十分です。それぐらいだと塩分も控えめになります。

 

分量と栄養成分↓

 

材料

発芽玄米・・・140g(炊きあがり)

卵(全卵)・・・1個

蒸し大豆・・・60g

豆苗・・・40g

鮭フレーク・・・20g

きざみのり・・・1袋(0.8g)

すりごま・・・大さじ1/2(4.5g)

醤油・・・小さじ1(6g)

栄養成分

カロリー496kcal

タンパク質27.9g

脂質15.74

炭水化物60.6g(糖質52.4g、食物繊維8.2g)

塩分2.5g

画像は見た目重視の分量にしているので、ここに書いた分量を実際に入れるともっと盛った感じになります(^^;)

 

特に見た目より増えるのは豆苗、のり、ごまですが、のり、ごまはこれぐらい入れたほうがおいしくなります。豆苗はしっかりビタミンCがしっかり摂れます。タンパク質の豊富な卵白も食べる時はかけてます

 

女性だと多いかもしれないので分量は調整して頂ければと思います。

 

手間を省きたい時に是非いかがでしょうか。

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2020/05/03
自炊派?コンビニ派?
結局は選ぶもの次第

見出しの画像、あたかも手料理に見えますが、全て2番目の画像にあるコンビニで揃えた材料です。

 

言わなければ手料理と言ってもわからないぐらいのクオリティだと思うんですが、皆さんはどう思われますか?(^^;)

 

最近ではコンビニ食でも味はかなり美味しくなっていますが、盛り付けるだけでもっと美味しそうに見えませんか?食品のCMで美味しそうなものを見るとついそれを食べたくなってしまうことがあると思いますが、食欲はそれぐらい視覚に支配されています。ちなみに食欲に限らず人は五感の中で全体の83%を視覚で情報を取得するそうです。

 

もちろん食品自体の味が悪ければ美味しくないのですが、食べる時に最初に入る情報としては見た目で判断して、美味しそうに見えるだけで唾液が分泌されて、胃腸も食べる準備ををするので、食べたときに消化吸収がスムーズになって効率よく体で利用されます。選ぶものがしっかりされていれば健康的な食卓になるかと思います。

 

最近はコンビニでもスーパーでも健康志向が強くなってきているので選ぶものさえしっかりしていれば、ダイエットにも、健康食にも良い環境が作れると思います。

 

コンビニやスーパーの出来あえ、冷凍食品などは栄養価が低い、添加物が多いなど色々言われるとは思いますが、自炊がどうしても苦手、環境的にコンビニや冷凍食品などが多めになってしまう方などは参考にして頂ければと思います。メニュー自体は栄養価の高いラインナップになってますので、自炊のできる方にも参考になるかと思います。

 

最近買い物(食品の)に行って思うのは品薄になっている商品がバター、クリームチーズ、ホットケーキミックス、小麦粉、お好み焼き粉、カップ麺など手軽に食べれて栄養価に偏りのあるものが多い気がします。緊急事態宣言の延長がほぼ決まっている感じなので地域によっては自粛期間も長引きます。偏った食生活が続くと自粛明け体調不良が続出して、それこそ免疫力が下がって他の病気になるリスクまで上がります。コンビニだろうが自炊だろうが選び方さえ間違えなければバランスの良い食事は摂れるので参考にして頂ければ幸いです。

 

今回のことをやろうとすると品数が多く盛り付けに少し手間になるかもしれませんが、今は自粛期間中で時間がある方も多く見えると思います。食事を美味しく食べることでコロナのストレスが少しでも緩和されたら良いなと思ったりもします。その行為自体がストレスに感じてしまう方もみえるかもせんが(^^;このようなことが好きな方は是非お試しを。

 

参考までに分量と、この食材にかかった値段です。

シャケフレーク1瓶の1/3(約17g)
もち麦入り玄米2/3パック(100g)
なめ茸15g
ほうれん草、おくら50g
ネギ 適宜
絹ごし豆腐1パック(150g)
ひじき、赤だし、ブロッコリーはそのまま

です。

画像のP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)とカロリーはこの分量を元にしています。女性が食べてもこの1食では太ったりしない量にしてあります。身長体重などにもよりますが比較的ダイエット食にもよい内容かと思います。

 

お値段は840円(税込)前後です。冷凍の野菜とかシャケフレーク、なめ茸辺りはグラムで計算して出した値段です。高いか安いかはあなた次第です。

 

画像にPFCとカロリーが書いてありますが、それだけでなくビタミンミネラルも考慮してあります。ビタミンには「VA、VE、VD、VK、VB1、VB2、ナイアシン、VB6、VB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、VC」ミネラルは「ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、クロム、モリブデン」などがあります。食品ごとに特に何かの栄養価が高いものなど特徴があり、栄養素ごとにそれぞれの働きがあります。それを把握していれば一番良いですが、プロではない限りそこまでは中々難しいと思います。

 

そこまで把握していなくてもバランス良くしてくれるのが「主食」「主菜」「副菜」の考え方ということです。その考えを元に今回の献立を考えました。ですが、この献立じゃないとバランスが取れないという訳ではなくあくまでも1例でです。好き嫌いもあるかと思いますので他の食品でも組み合わせ次第でバランスの良い食事は可能ですし、品数も1品の中にいろんな食材を使えば少なくても問題はありません。

 

「主食」「主菜」「副菜」のことは「免疫力」のコラムでまとめていますので、そちらを参考にしてください。

 

食事に関してもっと知りたい、不安があるのなどありましたら是非お問い合わせください。

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